プロテインが理由の便秘を改善したいときのTODOリスト

プロテインによる便秘解消

以前は「男性が飲むもの」として知られていたものの、いまではダイエット目的の女性の間でも人気になっているプロテイン。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をとれるので肌や髪の毛のツヤが失われないことや、青汁やスムージーよりも腹持ちがよいので続けやすいという理由から今、健康食品業界では大ブームになっているようです。

しかしこの「プロテインダイエットを始めたら(あるいはプロテインを飲むようになってから)、お通じのリズムがおかしくなってしまった」という悩みを持っている人も意外と多いのだとか。
SAVAS(ザバス)などの有名なプロテインの公式サイトにも、有名トレーニング雑誌のTarzan(ターザン)でもこのようなお悩みが投稿されています。

プロテインを飲むと下痢になってしまうという人についてはまた別の記事でお話しするとして、今回は「プロテインを飲み始めたら便秘になってしまった(便通が悪くなってしまった)」という人に向けてその原因や解決方法をお伝えしたいと思います。

プロテインで便秘になってしまう理由

便秘に悩まされる女性

さっそくこの項目では、なぜプロテインを飲むと便秘になってしまうのかについてお話しします。
プロテインを飲むと便通のサイクルがおかしくなってしまう理由、それは「腸内環境がよくないから」です。

腸内環境とはなんなのかというと、「その人の腸の中にある腸内細菌(フローラともいう)のバランス」のことです。
人間の腸のなかには大きく分けて善玉菌・悪玉菌・そして日和見菌の3種類の菌がいます。
善玉菌は身体にとって良い働きをしてくれる菌、悪玉菌は今回取り上げている便秘など体にとって悪い働きをする菌、そして日和見菌は“体内のバランスによって大きいほうに加勢する菌”です。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌の理想的なバランスは2:1:7といわれていますが、このバランスよりも悪玉菌が多いと、プロテインを飲んだときに便秘を引き起こすリスクが高まります。
また、悪玉菌はプロテインの主成分であるたんぱく質をエサにするので、プロテインを飲むとさらに便秘が悪化してしまうというわけなんです。

プロテインが原因の便通の悪さを解消する方法3つ

先ほどの項目ではプロテインを飲むと便秘になってしまうのは、腸内環境が悪玉菌優位の状態になってしまっているからということをお伝えしました。
それではこのような状態を解消し、プロテインを飲んでも便秘にならないためにはどうしたらよいのでしょうか?
ここでは数ある解決策のなかでも、簡単に日常生活に取りれやすい順に3つまとめました。
(胃酸がどうこうとか、柔毛がどうこうとか……そういった難しいことは書いていません)

それではさっそくチェックしてみましょう。

1:ホエイプロテインを飲んでいるならソイプロテインに切り替える

ソイプロテイン

もっとも簡単にできる便通対策として筆者が挙げたいのは、飲んでいるプロテインの種類を変えることです。

今あなたが飲んでいるプロテインがもし“ホエイ(ようは乳製品から抽出できるたんぱく質)”であれば、“ソイ(大豆から抽出できるたんぱく質)”に変えてみましょう。
「そんなこといっても今飲んでるプロテインの種類がよくわからない」という人もいると思うので、大体の見分け方を紹介します。(※これは正確ではないので、成分表示を見るのがおすすめです)

  • 彼氏や旦那さんが飲んでいるプロテインを飲んでいる ⇒ ホエイ
  • 通販で女性用のダイエット用プロテインと呼ばれているものを買って飲んでいる ⇒ ソイ

おおざっぱに言えばこのように分けられます。
大豆を原料にしているプロテインなので、便秘を解消してくれる食物繊維も豊富に配合されているんです。

それだけではなくソイプロテインには

  • 腹持ちがよい(吸収がゆっくりなのでお腹が空きにくい)
  • 血糖値の上昇を抑えてくれる
  • 中性脂肪を減らしてくれる

といったどちらかというと筋肉づくりよりもダイエットに最適な成分が多く含まれているので、「ダイエットのためにプロテインを飲んでいる」という人は便秘でなくてもソイプロテインに切り替えるのがおすすめです。

2:腸内環境を改善する食生活に切り替える

食生活の改善

次にあげられる解決策が、「腸内環境を正常に保つために、普段の食生活を改善すること」です。
つまり、“悪玉菌を減らして、善玉菌を増やしてあげる食生活”を送ることで、便秘や便通をよくしようというものです。

善玉菌を増やしてくれて、便秘を解消する成分としてよく言われているものは以下の4つです。

成分 種類 働き 入っている食べ物
オリゴ糖 ガラクトオリゴ糖 ビフィズス菌を増やす 牛乳
フラクトオリゴ糖 ミネラルを吸収しやすくする アスパラ・たまねぎ・ごぼう
大豆オリゴ糖 腸をアクティブにする 大豆食品
乳酸菌 植物性乳酸菌 善玉菌を増やす 乳製品
動物性乳酸菌 みそ・漬物
食物繊維 水溶性食物繊維 腸の老廃物を排出する 海藻類・こんにゃく・りんご
不溶性食物繊維 糖質の吸収を緩やかにする 根菜類・きのこ・玄米
グルタミン 腸内のエネルギー源 たんぱく質系

逆に肉類に含まれる動物性のたんぱく質は腸内の悪玉菌を増やしてしまう働きをします。
健康な身体を保つためにはもちろん肉も必要不可欠な食物なのですが、便秘を解消したい・便通をよくしたいと思っているときには摂取を控えるようにしましょう。

3:プロテインを“少しずつ”始める

プロテインを飲む女性

1や2を実践するだけでもかなり便秘は解消すると思いますが、それでも「全然便秘が治らない」と感じたときは、1日あたりに飲むプロテインの量を減らして、少しずつ増やしていきましょう。

  1. プロテインの量をまずは1回目安の半分にして1ヶ月続けてみる
    (置き換えダイエットでプロテインを飲んでいる場合は、この期間はご飯を半分食べる)
  2. 1ヶ月やってみて慣れてきたら2ヶ月目は7割の量に増やしてみる
    (置き換えダイエットでプロテインを飲んでいる場合この期間もごはんは3割食べる)
  3. 7割の状態で慣れてきたら完全に置き換えてみる

「やる気のあるうちにやってしまってどんどん体重を落としたい」という人には少し嫌な条件かもしれませんが、ここで便秘を放置しておくと身体の老廃物の排出機能が落ちるので結果としてさまざまな病気のリスクが高まったり、肌荒れなどの原因にもなってしまいます。

プロテインでお通じがおかしくなってしまったら?

今回はプロテインを飲んだことによって便通が悪くなってしまったり便秘になってしまうといった人に向けて、その理由や対処法をお話してまいりました。

プロテインを飲んで便秘になってしまう理由は、腸内環境が悪玉菌優位の状態になっているから。
そして、便秘や便通を改善するためにはその腸内環境を整えるために

  • プロテインの種類や食生活を変えてみる
  • プロテインの量を減らして少しずつ増やしていく

といった工夫が重要であることがおわかりいただければ幸いです。